2024.10.31ブログ

初心者必見！！効果的なストレッチとリカバリー！！

○ はじめに！！
○ 初心者におすすめのストレッチ3選
・動的ストレッチでウォームアップ
・太ももやふくらはぎを伸ばす
・腰回りをほぐす「ツイストストレッチ」
○ 初心者でも簡単にできるリカバリー3選
・クールダウンのストレッチで筋肉をケア
・マッサージで筋肉をほぐし血行を促進
・睡眠で体をリカバリー
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩がぐっと冷え込んで、
体がこわばりがちな季節になってきましたね...

こんな時期こそ体をしっかりほぐし、疲労をためないためのケアが大切です。

今回は、運動を始めたばかりの初心者の方にぴったりの
「効果的なストレッチとリカバリー方法」をご紹介します！！

体が硬く、運動後の疲れが抜けにくいと感じる方でも、
簡単に取り組める内容ですので、ぜひ参考にしてみてくださいね！！

初心者におすすめのストレッチ3選

トレーニングを行う際、事前のストレッチは体を温め、
柔軟性を高めるだけでなく、ケガの防止や運動効果を引き出すためにもとても重要です！！

初心者の方がまず取り入れやすい3つのストレッチをご紹介します！！

動的ストレッチでウォームアップ

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）は、
筋肉を伸ばしたり縮めたりする動作を連続して行い、
体を動かしながら行うのが特徴です！！

例えば、ランジウォークや足踏みしながらのアームサークルなどがあり、
これによって筋肉が温まり、関節の可動域が広がり、運動前の準備に最適です。

動的ストレッチはウォームアップとして5〜10分行いましょう。

太ももやふくらはぎを伸ばす

運動で最も使われるのが下半身です！！

特に太ももやふくらはぎは凝りやすく、ケガをしやすい部位です。
そこで、下半身を中心にストレッチを行います。

まずは片足を一歩前に出し、膝を少し曲げ、
後ろ足のふくらはぎを伸ばす「カーフストレッチ」を行いましょう！！

ふくらはぎが伸びているのを感じながら、左右それぞれ20〜30秒キープします。

太ももを伸ばす場合は、片膝を立て、
もう片膝を床につけて前方に体重をかける「ハムストリングストレッチ」もおすすめです！！

腰回りをほぐす「ツイストストレッチ」

腰回りの筋肉は硬くなりやすく、
動きが悪くなると腰痛や疲労の原因になります！！

そこで、「ツイストストレッチ」を行ってみましょう！！

座った姿勢で両足を伸ばし、
片足を反対側の膝の外側にかけ、体をひねります。

背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体をひねり、
30秒ほどキープすると腰回りがしっかり伸び、柔軟性が高まります！！

初心者でも簡単にできるリカバリー3選

トレーニング後のリカバリーは、筋肉疲労を軽減し、
次のトレーニングの効果を最大限に引き出すために欠かせません！！

ここでは、初心者でも取り入れやすいリカバリー方法を3つご紹介します。

クールダウンのストレッチで筋肉をケア

運動後は静的ストレッチ（スタティックストレッチ）で
筋肉をじっくり伸ばしていきます！！

動的ストレッチとは異なり、
筋肉を伸ばした状態で数十秒キープするのが特徴です。

運動直後の筋肉は硬くなりやすく、
急に止めると筋肉が緊張したままになりますので、
ゆっくりと静的ストレッチを行い、リラックスさせましょう！！

太もも、ふくらはぎ、肩などを中心に、
1回20秒ずつ伸ばしていくと効果的です！！

マッサージで筋肉をほぐし血行を促進

トレーニング後は筋肉が疲労して硬くなりがちですので、
マッサージでほぐすこともおすすめです！！

特に初心者の方はセルフマッサージや
フォームローラーを使って筋肉をほぐすのが効果的です！！

フォームローラーを太ももやふくらはぎに当て、
ゆっくり転がしていくことで、筋肉を優しく刺激し、血流が改善されます。

筋肉の回復を早める効果もあるため、トレーニングの終わりに数分行ってみましょう！！

睡眠で体をリカバリー

運動後の睡眠は、筋肉が成長・回復するために重要な時間です！！

睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が行われるため、
十分な睡眠をとることでトレーニングの成果も上がりやすくなります！！

理想的には、毎晩7〜8時間の睡眠を心がけ、
体がしっかりリカバリーできるようにしましょう！！

最後に！！

ここまで、初心者向けの効果的なストレッチとリカバリー方法をご紹介しました！！

運動前のウォームアップストレッチで体を温め、
トレーニング後のクールダウンやリカバリーで疲労をためないようにすることで、
トレーニングの効果が最大限に引き出されます！！

まずは、自分のペースで無理せずに取り組むことが大切です。

ヒーローズフィットネスでは、
初心者の方でも気軽に始められるトレーニングサポートを行っております。

疲れを翌日に残さないストレッチやリカバリーの方法についてもお気軽にご相談くださいね！！

運動を続ける中で、自分の体が変わっていく楽しさを感じ、
健康的で充実した毎日を一緒に目指しましょう！！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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