2024.10.30ブログ

トレーニー必見！！栄養バランス完全ガイド！！

○ はじめに！！
○ トレーニングを支える「3つの栄養素」を知ろう！
・筋肉の材料「タンパク質」
・動くためのエネルギー「炭水化物」
・健康維持のための「脂質」
○ トレーニング効果を引き出す食事のタイミング
・トレーニング前の食事
・トレーニング直後の食事
・寝る前の軽食
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！
ヒーローズフィットネスです！！

少しずつ涼しくなってきて、運動するにはちょうどいい季節がやってきましたね。
皆さん、体調はいかがでしょうか？トレーニングを始めるには絶好のタイミングです。

この秋に運動習慣を身に付けて、理想の体作りを目指してみませんか？

でも、トレーニングを始めるとき、
食事の内容や栄養バランスも気にする必要がありますよね。

筋トレをしていても、栄養が足りないと体はうまく成長できません。
そこで今回は、初心者の方でもわかりやすく取り入れられる
「栄養バランスの整え方」をご紹介します！

食事とトレーニングを両立させて、効率的に成果を出しましょう！

トレーニングを支える「3つの栄養素」を知ろう！

筋トレやトレーニングに取り組む際には、
食事の質がとても重要です！！

ここでは、体を作る基本的な3つの栄養素について解説します！！

筋肉の材料「タンパク質」

タンパク質は筋肉の主な構成成分であり、
筋肉の成長や修復に欠かせない栄養素です。

特に初心者の方には、
トレーニングによる筋肉への負荷をサポートするため、
積極的に摂取することが推奨されます。

体重1kgあたり1.5〜2gを目安に摂るとよいでしょう。

◯おすすめのタンパク質源
- 鶏胸肉：低脂質で高タンパク質。調理しやすく、お手頃価格。　
- 魚（サーモンやサバなど）：オメガ3脂肪酸を含み、栄養も豊富。
- 卵：さまざまな料理に使いやすく、良質なタンパク質が多い。
- 豆類（大豆、レンズ豆など）：植物性タンパク質が豊富で、食物繊維も摂れる。

動くためのエネルギー「炭水化物」

炭水化物は、筋トレや有酸素運動のエネルギー源として必要です。
炭水化物を適切に摂ることで、トレーニング中にバテずに力を発揮できます。

特にトレーニング前にエネルギー補給として取り入れると、
集中力が上がり、効果が出やすくなります。

◯おすすめの炭水化物源
- 白米や玄米：エネルギー補給にぴったりで、消化も良い。
- オートミール：低GIで腹持ちが良く、ダイエット中の方にもおすすめ。
- さつまいも：ビタミンや食物繊維が多く、トレーニング後の回復にも役立つ。

健康維持のための「脂質」

脂質は体のエネルギー源であり、
ホルモンバランスや体調の維持に役立ちます。

特に「良質な脂質」を意識的に摂取することで、
内臓の健康や肌の調子も整えやすくなります。

体の調子を整え、疲労回復を早めるためには必要な栄養素です。

◯おすすめの脂質源
- ナッツ類：オメガ3やビタミンEが豊富で、疲労回復に効果的。
- アボカド：ビタミン、ミネラルが豊富で、肌の健康にも良い。
- オリーブオイル：抗酸化作用があり、血行促進や疲労回復にも有用。

トレーニング効果を引き出す食事のタイミング

食事内容だけでなく「食事を摂るタイミング」も
トレーニング効果に影響します。

以下の3つのタイミングを意識して、効率的に栄養補給を行いましょう！！

トレーニング前の食事

トレーニング前の食事には、
エネルギー源となる炭水化物と少量のタンパク質を含む食事がおすすめです。

トレーニング1〜2時間前に食事を摂ると、
運動中にエネルギーが不足しにくくなります！！

例：トレーニング前の食事
- オートミールとヨーグルト、バナナ
- 全粒粉のトーストにハチミツを少量かけたもの

トレーニング直後の食事

トレーニング後は、筋肉の修復と回復を促すために
「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分以内のタイミングで、
タンパク質と炭水化物を摂取することが効果的です！！

例：トレーニング後の食事
- 鶏胸肉と玄米のシンプルなプレート
- プロテインドリンクとフルーツ（バナナやリンゴ）

寝る前の軽食

寝る前に軽めのタンパク質を摂ることで
、夜間の筋肉分解を防ぎ、筋肉の成長を促すことができます。

ヨーグルトやカッテージチーズといった消化の良いタンパク質が理想的です！！

例：寝る前の軽食
- ギリシャヨーグルトにブルーベリーを添えたもの　
- カッテージチーズとキウイの組み合わせ

最後に！！

トレーニング初心者が効率的に成果を出すためには、
栄養バランスと食事のタイミングが大切です。

基本の栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取し、
それぞれの役割を理解して効率的に取り入れましょう。

また、トレーニング前後の食事タイミングも意識して、
体に最適なエネルギーと栄養を補給することで、トレーニング効果を最大限に引き出せます！！

栄養を考えた食事とトレーニングのバランスが整えば、
体作りはもっと楽しく、効率的なものになります。

ぜひ、今回ご紹介したポイントを参考に、理想の体に一歩近づいていきましょう！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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