2024.10.28ブログ

初心者必見！続けやすいトレーニング3ステップ

○ はじめに！！
○ シンプルで効果的なエクササイズからスタート
・スクワットで脚力と体幹を鍛える
・プッシュアップ（腕立て伏せ）で上半身を鍛える
・プランクで体幹を安定させる
○ バランスを意識したエクササイズ
・ベンチプレスで胸や腕の筋力を強化
・ラットプルダウンで背中を引き締める
・レッグプレスで下半身を強化する
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！

最近、日中の気温は過ごしやすくなってきましたが、
朝晩の冷え込みが強まり、季節の変わり目を感じる時期ですね。

寒暖差で体が硬くなりがちですが、
軽い運動で体をほぐすと血行も良くなり、健康にもプラスです！

今回は「トレーニングを始めたいけど、何から手をつければいいかわからない」
と思っている初心者の方へ向けたおすすめのトレーニングメニューの組み方をご紹介します。

「続けられるか不安」「正しいやり方でやれているのか心配」という方も
安心して取り組める内容ですので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

シンプルで効果的なエクササイズからスタート

トレーニング初心者の方が最初に意識するべきポイントは、
体全体を使い、無理なく続けられるエクササイズを選ぶことです！！

いきなり重い負荷をかけたり、高度な動きを行うとケガのリスクが高まるだけでなく、
トレーニング自体を苦しく感じてしまい、続ける意欲が下がることもあります...

まずはシンプルで、バランスの良い基礎トレーニングを行い、
体を慣らしていきましょう！

スクワットで脚力と体幹を鍛える

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるだけでなく、
体幹の安定性を向上させる効果もあります。

姿勢の安定にも役立つので、
立ち仕事やデスクワークでの疲労防止にも良い影響を与えます。

まずは自重スクワット（器具を使わず体重を使う）から始め、
10〜15回を1セットとして3セット行うのが目安です。

体が慣れてきたら、軽いダンベルを持って負荷を調整してみましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）で上半身を鍛える

プッシュアップは胸、腕、肩を
バランスよく鍛えられる上半身トレーニングです。

初心者の方は膝をついた状態の「ニープッシュアップ」から始めてみましょう。

肩幅よりやや広めに手をつき、
体を一直線に保ちながら地面に向かって肘を曲げていきます。

1セット10回程度を目安に、徐々に回数を増やしていくと良いです。

慣れてきたら膝を上げ、通常の腕立て伏せにも挑戦してみましょう！！

プランクで体幹を安定させる

体幹を鍛えるトレーニングとして人気の「プランク」は、
シンプルながら全身の筋肉を使うので、体力づくりにとても効果的です。

まずは30秒キープを目標にし、慣れてきたら時間を延ばしていきます。

腹筋や背筋にしっかり力を入れ、体が一直線になるように意識しましょう！！

バランスを意識したエクササイズ

基本のエクササイズに慣れてきたら、
次はもう少し負荷をかけたメニューに挑戦してみましょう。

全身をバランスよく鍛えることで、
体の動きが安定し、筋肉もつきやすくなります。

ここでは特に効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します！！

ベンチプレスで胸や腕の筋力を強化

ベンチプレスは胸の筋肉を中心に、
腕や肩にも効果があるトレーニングです。

初心者の方は、まず軽めのダンベルやバーベルからスタートし、
フォームを確認しながら徐々に負荷を上げていきましょう。

1セット10〜12回を目標に、3セット行うと効果的です。

無理なく取り組み、フォームを崩さず行うことが大切です！！

ラットプルダウンで背中を引き締める

ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中を鍛えるエクササイズで、
引き締まった後ろ姿を作るのに効果的です。

マシンのバーを肩幅より少し広めに握り、
胸を張って引き下げる動作を行います。

意識的に背筋を使って引き寄せることで、より高い効果が期待できます。

1セット10〜15回を目安に3セット行いましょう！！

レッグプレスで下半身を強化する

スクワットより負荷が調整しやすいレッグプレスは、
下半身を集中的に鍛えるのに適したエクササイズです。

マシンに座り、足でプレートを押し上げる動作を行いますが、
フォームを意識して膝や腰に負担がかからないように注意しましょう。

20回を1セットとし、3セットを目指して取り組んでください！！

最後に！！

ここまで、初心者が最初に試すべきトレーニングメニューの組み方をご紹介しました。

まずは全身を使う基本的なエクササイズで体に慣らし、
その後は少しずつ負荷を増やし、筋力を向上させていくのが効率的です。

特に重要なのは、自分のペースで焦らずに進めること。

無理せず続けることで体の変化を実感しやすくなります。

トレーニングは一歩一歩、積み重ねていくことが大切です。

ヒーローズフィットネスでは初心者の方も安心して取り組めるよう、
サポートやアドバイスを行っています。

トレーニングの疑問や不安なことがあればお気軽にご相談くださいね。

皆さんのトレーニングライフが充実したものになるよう、心から応援しています！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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