2024.10.25ブログ

初心者必見！！筋トレのサイクルとオススメのプログラム

○ はじめに！！
○ 筋トレの基本サイクルとは？「刺激・回復・成長」
・筋トレの第一歩は「筋肉への刺激」
・トレーニング後は「休養」で回復を促す
・少しずつ負荷を増やす「ステップアップ」
○ 初心者向けのおすすめトレーニングプログラム
・全身をバランスよく鍛える「フルボディ・ワークアウト」
・1週間のスケジュール例：週2～3回のペースが理想
・種目・回数・セット数の設定
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズヒットネスです！！

秋も深まり、少し肌寒い日が増えてきましたね。
季節の変わり目は運動を始めるのにぴったりのタイミングですが、
「筋トレを始めたいけど、どこから手を付けていいのかわからない」
と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

今回は、筋トレ初心者が押さえておきたい基本的な筋トレサイクルと、
無理なく続けられるおすすめプログラムをわかりやすくご紹介します。

まずはここからスタートして、無理なく筋トレを習慣にしていきましょう！

筋トレの基本サイクルとは？「刺激・回復・成長」

筋トレの第一歩は「筋肉への刺激」

筋トレの基本は、
筋肉に適度な負荷を与えて「刺激」を与えることです。

筋肉にしっかりと負荷をかけることで、
筋繊維が一時的に傷つき、その修復過程で筋肉が成長します。

つまり、適切な負荷がないと筋肉は発達しません。

しかし初心者の方がいきなり重い重量に挑戦するのは危険です。

まずは自重（自分の体重）を使ったエクササイズや、
軽いダンベルでトレーニングを行うのがおすすめです。

重要なのは「筋肉が伸び縮みする感覚」をつかみながら、
筋肉に効果的に刺激を与えることです。

◯筋肉を効果的に刺激するポイント

①適切な負荷から始める：
初心者の方がいきなり重い負荷で挑戦するのは逆効果です。
自重トレーニング（スクワットや腕立て伏せ）から始め、
フォームが安定してきたらダンベルなどで負荷をかけるのが良いでしょう。

②ターゲット筋肉を意識する：
例えばスクワットでは太ももとお尻の筋肉に、
プッシュアップでは胸や腕の筋肉に負荷を感じることが重要です。

③フォームを維持する：
正しい姿勢で行うことで、筋肉がしっかりと負荷を受け止めて効率的に鍛えられます。

トレーニング後は「休養」で回復を促す

筋トレによってダメージを受けた筋肉は、
トレーニング後に休養を取ることで修復され、より強く成長します。

この成長プロセスを「超回復」と呼び、
通常24～48時間かかります。

特に初心者の方は、
超回復が起きる前に同じ筋肉を鍛え続けると効果が薄れたり、
逆に疲労がたまって怪我のリスクが増します。

そのため、毎日同じ部位を鍛えるのではなく、
トレーニングを行った後は休養日を挟むスケジュールを組むのが理想です。

これにより、筋肉が効率よく成長します。

◯回復を意識した休養日のポイント

①1日おきに休養日を設ける：
筋トレ直後の1日目が最も回復が進むので、
最初は1日おきにトレーニングするのが効果的です。

②筋肉痛を確認する：
筋肉痛が残る場合は無理にトレーニングせず、
完全に治まるまで休養を取りましょう。
無理なトレーニングは怪我につながるリスクがあります。

③睡眠と栄養を重視する：
筋肉の成長には良質な睡眠と適度な栄養が欠かせません。
タンパク質を意識した食事や7時間以上の睡眠を心がけ、成長をサポートしましょう。

少しずつ負荷を増やす「ステップアップ」

筋肉は、同じ負荷に慣れてしまうと成長が頭打ちになってしまいます。

そこで必要になるのが「漸進的オーバーロード」です。

同じ重量や回数でトレーニングを続けていると筋肉が慣れてしまうため、
少しずつ負荷を増やしていきます。

例えば、ダンベルの重さを少しだけ増やしたり、
スクワットの回数を週ごとに増やすなど、
筋肉に新しい刺激を与える工夫が重要です。

初心者の方は無理なくステップアップすることで、
筋肉の発達をスムーズに進めることができます。

◯負荷のステップアップの具体例

①重量や回数を増やす：
たとえば、スクワットや腕立て伏せの回数を毎週2～3回増やしていくのも有効です。

②セット数を増やす：
最初は1種目につき2セット程度からスタートし、
慣れてきたら3セットに増やして負荷をかけると効果が持続します。

③休憩を減らす：
セット間の休憩時間を徐々に短くすることで、
筋持久力も鍛えられ、さらに負荷を感じやすくなります。

この「刺激→回復→成長」のサイクルを繰り返すことで、
筋肉が徐々に強くなり、初心者の方でも少しずつ変化を実感できるようになります。

初心者向けのおすすめトレーニングプログラム

全身をバランスよく鍛える「フルボディ・ワークアウト」

筋トレ初心者の方には、全身をバランスよく鍛えられる
「フルボディ・ワークアウト」がおすすめです。

フルボディ・ワークアウトとは、
1回のトレーニングで全身の筋肉に刺激を与える方法です。

初心者が「上半身だけ」「下半身だけ」と
偏ったトレーニングを行うと筋肉のバランスが悪くなり、フォームが崩れがちです。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、
短時間で効率よく鍛えられるため、無理なく続けやすくなります。

◯おすすめのエクササイズ

①スクワット：
主に太ももやお尻の筋肉を鍛えます。
初心者は自重スクワットから始め、慣れてきたら軽いダンベルを持って行うと効果が増します。

②プッシュアップ（腕立て伏せ）：
胸や腕、肩を鍛えます。
膝付きプッシュアップで始めると、初心者でも無理なく取り組めます。

③プランク：
体幹を鍛えるエクササイズで、腹筋や背筋を効果的に刺激します。
30秒から始め、徐々に時間を延ばすことで体幹が強くなります。

各種目を10～15回、1～2セット行うことで、
全身をバランスよく刺激できます。
最初は少ない回数から始め、筋肉に無理がないように調整しましょう。

1週間のスケジュール例：週2～3回のペースが理想

初心者が筋トレを習慣化するためには、
無理のないペースで続けることが大切です。

週に2～3回を目安にして、十分な休養を取りながらトレーニングしましょう。

例えば、月・水・金をトレーニング日として、
火・木・土・日を休養日にするスケジュールが理想的です。

トレーニングの時間は20〜30分程度で問題ありません。
休養日には無理をせず、体をしっかり休めることで筋肉が成長し、
効果が感じやすくなります。

◯おすすめのスケジュール例

月曜日：スクワット、プッシュアップ、プランク
水曜日：スクワット、プッシュアップ、プランク
金曜日：スクワット、プッシュアップ、プランク

このようなスケジュールでトレーニングを行うことで、
筋肉が回復する時間をしっかり確保でき、怪我のリスクも減ります。
週3回のトレーニングが理想ですが、忙しい場合は週2回からスタートし、
慣れてきたら頻度を増やしてみましょう。

種目・回数・セット数の設定

筋トレを行う際の基本設定は、
1種目につき10～15回を1セットとし、2〜3セット行うことです。

たとえば、スクワットを10回×2セット、プッシュアップも10回×2セット、
プランクは30秒×2セットといった具合で始めましょう。

セットとセットの間には1分程度の休憩を入れると、
筋肉が疲労しすぎず、効果的にトレーニングを進めることができます。

◯セット構成のポイント

①10〜15回×2セットが目安：
初心者の方は、この範囲で無理なく行える回数を設定します。

②セット間に1分休憩を入れる：
筋肉をリフレッシュさせるため、1分程度のインターバルを取ります。

③正しいフォームを意識：
フォームを優先し、回数や重量に無理をしないことが大切です。

トレーニングは、続けることで少しずつ成果が表れてきます。
自分のペースに合わせた回数やセット数を心がけ、無理なく習慣化することを目標にしましょう。

最後に！！

今回は、筋トレ初心者が知っておきたい
基本サイクルとおすすめのトレーニングプログラムについてご紹介しました。

筋トレは「筋肉に刺激を与える→回復させる→成長させる」というサイクルが重要です。

また、全身を効率よく鍛えられるフルボディ・ワークアウトで、
初心者の方でも無理なくバランスよくトレーニングを進められます。

週2～3回の頻度で取り組むことで、
筋肉が回復しやすく、継続して効果を感じやすくなります。

少しずつトレーニングを習慣にしていき、自分の体の変化を楽しみながら続けていきましょう！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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