2024.03.08ブログ

【痩せる体質作り！】 2つの食物繊維をバランス良く摂取しよう

○ はじめに
○ 食物繊維とは
○ 2種類の食物繊維
○ 食物繊維の摂取目安
・《食物繊維を多く含む食材》
・《食物繊維を多く含む料理》
○ 最後に私からのメッセージ
○ 温かい口コミをいただいております
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに

皆さん食物繊維と言う言葉はよく耳にしますでしょうか。
食物繊維というと、なんとなく「お通じにいいのかな？」「野菜や海藻類に多く含まれているのかな？」という印象をもっていらっしゃる方が多いと思います。おおよそそのお持ちの印象で大正解です♩ですが、そうは知っていてもご自身の食生活と向き合ってみると、意外とお野菜や海藻類不足しているかもしれないと思う方も多いのでは無いでしょうか。また食べているよ！と言う方も、身体に不調が表れていたり。食物繊維が含まれている食材や、どの位摂取するべきなのか、それらを知り、継続していく事により今お持ちの不調が改善するかもしれません。特に老廃物（便）が体の中に溜まった状態が続くと、肌荒れや肩凝りとして症状が出る事もあるので、是非正しい知識を得た上で、積極的に食物繊維を摂っていきましょうね♩

食物繊維とは

食物繊維は、人間の消化器官では消化されずに腸内で水分を含んで膨らみ、便のかさを増やす働きをする成分です。食物繊維は主に野菜、果物、穀物などに含まれており、便秘や糖尿病の予防、血糖値の上昇を緩やかにするなど、健康に良い影響を与えるとされています。

食物繊維の5つの効果

①便通の改善：食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発化させるため、便通を改善しやすくします。

②血糖値の安定化：食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

③コレステロールの低下：食物繊維は腸内でコレステロールを吸収し、排出するため、血中のコレステロール値を下げる効果があります。

④満腹感の増加：食物繊維は腸内で膨らむため、食事から得られる満腹感を高める助けになります。

⑤大腸がんの予防：食物繊維は腸内環境を改善し、便の通り道をスムーズにすることで、大腸がんの発生リスクを低減する可能性があります。

これらの効果から、食物繊維は健康維持や生活習慣病の予防に役立つ重要な栄養素とされています。

2種類の食物繊維

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの主要なタイプに分類されます。

①水溶性食物繊維：水に溶ける性質を持ち、腸内で水分を吸収してゼリー状になります。主な食材は、オート麦、豆類、リンゴの皮などです。水溶性食物繊維は、コレステロールや血糖値の上昇を抑え、便通を改善する効果があります。

② 不溶性食物繊維：水に溶けない性質を持ち、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。主な食材は野菜、穀物の外皮、果物の皮などです。不溶性食物繊維は、便通を改善し、消化器官の健康を促進する効果があります。

両方の食物繊維をバランスよく摂取することで、健康を維持しやすくなります。また、食物繊維を含む食材はどちらの食物繊維も持ち合わせています。

食物繊維の摂取目安

食物繊維の摂取目安は、年齢や性別によって異なります。一般的な目安として、成人の1日の摂取目標は、男性が約25〜30g、女性が約21〜25gです。ですが、実際の摂取量の平均は男性が約17.5g、女性が14.6gです。意識して積極的に摂取していかなければ、不足状態が続いてしまいます。またこの数字は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせた総摂取量です。

具体的な食事例を挙げると、以下のようになります。

・林檎１つには、約4〜5グラムの食物繊維が含まれています。
・オートミール1杯には、約4グラムの食物繊維が含まれています。
・バナナ1本には、約3グラムの食物繊維が含まれています。

これらの食品をバランスよく摂取することで、1日に必要な食物繊維の摂取目安を達成することができます。

《食物繊維を多く含む食材》

食物繊維を多く含む食材には、以下のようなものがあります。

①野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜や根菜類には、多くの食物繊維が含まれています。

② 果物：リンゴ、バナナ、イチゴ、オレンジなどの果物にも、食物繊維が豊富に含まれています。果物の皮にも多くの食物繊維が含まれているため、皮ごと食べると良いでしょう。

③穀物：オート麦、全粒穀物（全粒小麦、全粒オート麦など）、玄米なども、食物繊維が豊富に含まれています。

④豆類：大豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類も、食物繊維が豊富です。豆類を積極的に摂取することで、食物繊維を効果的に摂取することができます。

《食物繊維を多く含む料理》

食物繊維を多く含む料理には、以下のようなものがあります。

①野菜炒め：さまざまな野菜を炒める料理は、食物繊維を豊富に摂取するのに良い方法です。例えば、にんじん、ブロッコリー、ピーマンなどを使った炒め物は、食物繊維を効果的に摂取できます。

②サラダ：野菜をたっぷり使ったサラダは、食物繊維を豊富に摂取するのに最適です。トマト、きゅうり、レタス、アボカドなどを組み合わせるのがお薦めです。

③オートミール：朝食にオートミールを食べると、食物繊維を豊富に摂取することができます。オートミールに果物やナッツをトッピングすると、さらに栄養価が高まります。

④豆料理：豆類を使った料理は、食物繊維を豊富に摂取するのに最適です。豆ごと煮込んだり、豆を使ったスープやサラダを作ると良いでしょう。

最後に私からのメッセージ

最後まで読んでくださり有難う御座います。
きっと食物繊維ってこんな効果があるんだな、こんな食材にも含まれているんだなという新しい気付きもあったと思います＾＾野菜は炒めると油が気になるなぁという場合は、茹でてしまうと折角の栄養素も流れ出てしまうので、温野菜または、スープにしていただくと余す事なくしっかり栄養をとれますよ♩お豆のお料理は、副菜としてまとめて作り置きし、毎日の食卓に並べる事が出来ると、とても食べ易くなります。是非ご自身が継続して食べられる方法で、積極的に食物繊維を摂り、健康的な体作りを目指して下さいね＾＾

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