目次

• ○  はじめに
• ○  女性ホルモンとは
• ・エストロゲンとは
• ・プロゲステロンとは
• ○  生理周期
• ○  【周期別】気をつけるべきこと
• ・〈月経期〉ダイエット準備期
• ・〈卵胞期〉ダイエットチャンス期
• ・〈排卵期〉ダイエット停滞期
• ・〈黄体期〉ダイエット我慢期
• ○  PMS（月経前症候群）
• ○  生理周期を考慮しダイエットをしよう
• ○  最後に私からのメッセージ
• ○  初回トライアル受付中！みなさんのお悩みをお聞かせください！

はじめに

きっと誰しもが通るであろう生理の悩み。悩みもきっとさまざまだと思います。
体の負担だけで無く、気持ちも落ち込んでしまい、持ち物や着るお洋服にも気を使ったり、毎月そのタイミングが訪れるなんて。本当に女性の体は大変な事も多いですが、その分素敵な事も沢山あります。そして、その大変な生理周期をしっかり理解し、より気持ち良く生活出来ている人は更に素敵だなと思います＾＾
生理周期のホルモンバランスを知る事により、今までの思うようにいかぬイライラや、体の不調の原因も見えてくるかもしれません。大丈夫ですよ。みんな不安を抱えています。この記事を読んだ後に、「私だけじゃないんだな」「自分自身を責める必要はないんだな」と気付いていただけたら嬉しいです。

女性ホルモンとは

たくさんの種類があるホルモンの中で、女性の卵巣でつくられているのが「女性ホルモン」です。女性ホルモンは妊娠・出産の機能、そのためのカラダづくりという役割をもっています。

女性ホルモンには①エストロゲン（卵胞ホルモン）と②プロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があります。エストロゲンは妊娠の準備、女性らしいカラダづくり、プロゲステロンは妊娠の維持といった役割をもっています。

今回はこれらのことについて学びダイエット期間中の生理への不安を解消していきましょう！

エストロゲンとは

・子宮内膜を厚くして、妊娠に備える
・女性らしいカラダ（丸みのあるカラダ）をつくる
・自律神経の働きを安定させる
・コラーゲン産生を促し、美肌をつくる
・血管、骨、関節、脳などを健康に保つ
・身体的、精神的な安定を促す

プロゲステロンとは

・エストロゲンの働きによって、厚くなった子宮内膜を柔らかく維持して妊娠しやすい状態にする
・水分や栄養素を溜め込み、妊娠が成立したら妊娠を維持する
・体温を上げる働きがある
・食欲を増やす働きがある
・身体的、精神的に不安定になりやすい

生理周期

約28日間の周期で訪れる月経も、女性ホルモンの作用によってコントロールされています。
この約28日間の間に「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」という4つの時期があり、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量の変化により、生理周期が決まっています。
それぞれの時期により、食事内容や適した運動の内容も変わってくる為、それぞれの時期に起こる体への変化を理解した上で生活をする事が出来る様になると、より自分の身体を大切にする事が出来ます。
また気持ち良く、前向きな気持ちで日々を生活する事が出来ます＾＾

【周期別】気をつけるべきこと

気をつけるべきこと、それは生理周期によるダイエットのタイミングです。
女性の生理には以下４つの周期があると言われています。
月経期、卵胞期、排卵期、黄体期。
これらにはダイエットに向き不向きの時期があります。

ダイエットを楽に進めるにはいつダイエットをするべきなのかを見極めていく必要があります。それではみていきましょう！

〈月経期〉ダイエット準備期

⚫︎体の変化
痩せ易くなる・生理痛・貧血・体温低下
⚫︎食事の注意
生理痛を緩和させる食事（ナッツ類、海藻類、納豆等）・貧血予防（鉄分やビタミンC）・体を温める食事（ビタミンEや香味野菜）
⚫︎運動
脂肪が落ち易くなってくる時期の為、体調の良い時は筋トレや有酸素運動を。体調が優れない
時は、ストレッチやヨガを取り入れてみましょう。

〈卵胞期〉ダイエットチャンス期

⚫︎体の変化
エストロゲンの分泌量増加・精神安定・新陳代謝活発化
⚫︎食事の注意
高タンパク低カロリーな食事（赤身魚・大豆類・鶏胸肉・ビタミン・ミネラル）・体を温める食
事
⚫︎運動
最も脂肪が燃え易いタイミングなので、全身の筋トレや30分以上の有酸素運動がお勧めです

〈排卵期〉ダイエット停滞期

⚫︎体の変化
プロゲステロンの分泌量増加・精神不安
⚫︎食事の注意
エストロゲンの分泌量が減る為、女性ホルモンの働きに似た食品を積極的に摂る（大豆
食品・ゴマ・アマニ油等）また、ストレス緩和の為ビタミンCやビタミンB6の摂取（果物や赤身肉・牛レバー
等）、PMS予防の為にマグネシウム（海藻類・魚介類・豆類等）も積極的にとっていきましょう
⚫︎運動
代謝を落とさない為に、下半身を中心とした筋トレ・軽めの有酸素運動・自律神経を整えるヨガ
やストレッチを行いましょう

〈黄体期〉ダイエット我慢期

⚫︎体の変化
プロゲステロン値が最も高い・体液循環が悪くなる・むくみ・冷え性・自律神経の乱れ・過
食・睡眠障害
⚫︎食事の注意
過食に走り易く、脂肪も蓄え易い為、低カロリー（食物繊維を多く含む海藻類、大豆類、
きのこ等）且つむくみや血行不全を解消出来る食費（バナナやナッツ類）をとっていきましょう
⚫︎運動
むくみや血行不全により体脂肪が落ちにくい時期ですが、ストレッチ・ヨガ・ウォーキング等で、
運動の習慣を崩さない様にする事が大切です。

上記4つの時期には運動に適した時期が有り、日々の運動を習慣化する事で、過剰な脂肪の蓄積による生理不順を予防したり、全身の血行が良くなる事により生理痛の緩和に繋がります。しかし、あくまで
も体調の優れない時は体を休ませてあげる事を第一に、食事内容を意識し、心と体を落ち着かせてあげて下さいね。

PMS（月経前症候群）

生理が始まる3～10日前からこころや体にさまざまな症状が出ます。このような症状は、生理が始まると軽くなる、または改善するといいます。

・体に出る症状
下腹部・頭・腰・胸などが痛い
突然胸がドキドキする
吐き気がする
めまいがする

・こころに出る症状
イライラする
ボーッとする
集中できなくなる
家事や仕事がはかどらない
昼間に眠くなる
夜間眠っても眠った気がしない
涙もろくなる

生理周期を考慮しダイエットをしよう

生理周期の中でどうしてもホルモンバランスの乱れにより、体重が落ちずらい、また体重が増えてしまう事があります。
しかし、それは体の中で女性ホルモンが一生懸命あなたの体を支えてくれている証拠です。痩せ辛いタイミングで食事内容や運動を頑張ってしまうと、効果がでずらいだけでなく、効果が出ない事により精神が不安定になってしまったり、体調を崩してしまう可能性もあります。
適切なタイミングでの運動を心掛け、体重の落ちづらい時期は、落とすのでは無く、増え過ぎないよう意識する事が大切です。
また、PMSの症状が出ている時は、なるべく休息をとり、気分転換の出来る事に気を向けましょうね。

最後に私からのメッセージ

最後まで読んで下さり有難う御座います。
今日は女性ホルモンのお話しでした。
生理の頻度を1ヶ月に1度、約6日間として1年間を計算すると、1年のうち72日間。約2ヶ月程も生理の期間があります。その2ヶ月間をいかに快適に過ごす事が出来るか。日々の食事内容や運動を少し変えていくだけで、今までの辛さから開放されるかもしれません。そして、気持ち良く生活出来る日が増える事により、新たなチャレンジへの活力も湧いてくるかもしれませんね＾＾
小さな身体の変化に意識を向け、是非気持ちの良く毎日を過ごして下さいね。

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船生 杏奈

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